Program ćwiczeń z wolnym obciążeniem dla początkujących Rozgrzewka: podrzut gryfu oburącz. To ćwiczenie ma na celu rozluźnić mięśnie. Może być wykonywane jako przygotowanie do wyciskania sztangi na ławeczce opisanego w następnej części. Przed przystąpieniem do treningu z ciężarami, koniecznie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gryf na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto zegnij nogi w kolanach tak jakbyś miał usiąść. Pamiętając, aby nie kołysać gryfem. Wyprostuj się unosząc gryf nad głowę. W końcowej pozycji twoje nogi powinny być wyprostowane. Wyciskanie gryfu z klatki piersiowej nad głowę. Rozpocznij ćwiczenie stojąc w tej samej pozycji jak w powyższej rozgrzewce. Zamiast unosić gryf ponad głowę, zatrzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, stojąc w lekkim rozkroku, wypchnij gryf nad głowę. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest to, aby cały czas trzymać plecy prosto. Wykonuj jedną serię po dziesięć powtórzeń tak długo, aż ćwiczenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe. Gdy to nastąpi, zwiększaj obciążenie jednorazowo o ok. 2 kg (pięć funtów). Po zwiększeniu obciążenia, zacznij od ośmiu powtórzeń. Podciąganie gryfu do klatki piersiowej. Stań w lekkim rozkroku trzymając gryf nachwytem. Do tego ćwiczenia zmniejsz obciążenie o ok. 7 kg (piętnaście funtów) ponieważ trzeba będzie unosić gryf na wysokość barków. Aby właściwie rozwinąć mięśnie, ćwicz używając wyłącznie siły rąk. Opuszczaj ciężar powolnym, jednostajnym ruchem do wysokości bioder. Spróbuj wykonać jedną serię ośmiu powtórzeń zwiększając obciążenie o ok. 2kg (pięć funtów). Aby zwiększyć przyrost mięśni, zwiększaj obciążenie zmniejszając ilość powtórzeń w serii. Aby zwiększyć wytrzymałość, wydłużaj serie powtórzeń. Program ćwiczeń z wolnym obciążeniem Rozpocznij program od rozgrzewki w sposób przedstawiony w programie ćwiczeń z wolnym obciążeniem dla początkujących. Opisany tutaj program ćwiczeń z ławeczką obejmuje wyciskanie sztangi, ćwiczenia mięśni nóg i trening mięśni motylkowych.
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce. Nigdy nie ćwicz na ławeczce z maksymalnym obciążeniem bez osoby asystującej. Opuść oparcie ławeczki na płask, połóż się na plecach i oprzyj się całymi stopami na ziemi. Nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem prostym. Osoba prawidłowo ułożona na ławeczce leży z głową niemalże bezpośrednio pod zawieszonym gryfem. Chwyć gryf z dołu oburącz na szerokość ok. 15 cm od barku z każdej strony. Trzymając łokcie cały czas skierowane na zewnątrz, wolno opuść ciężar na środek klatki piersiowej aż do momentu zetknięcia gryfu z ciałem. Następnie mocno wypchnij gryf w górę do pozycji wyjściowej. Ustaw oparcie ławeczki pod kątem. Dostosuj kąt pochylenia oparcia ławeczki i zablokuj oparcie na żądanej wysokości bolcem. Ćwicz w taki sam sposób jak opisano wyżej. Trening na ławeczce skośnej rozwija wyższe partie mięśni, w tym mięśnie piersiowe
Ćwiczenia nóg w pozycji leżącej. Połóż się na ławeczce na brzuchu trzymając nogi wyprostowane. Przesuń się tak, aby pięty znalazły się pod ochraniaczami prasy. Chwyć ławeczkę oburącz i zginając nogi w kolanach, unoś je, a następnie wolno opuszczaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej. Usiądź na ławeczce przodem. Oprzyj nogi na górnych ochraniaczach, a stopy wsuń pod dolne ochraniacze. Chwyć ławeczkę oburącz i powoli unoś nogi do wyprostu w kolanach, a następnie wolno je opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Program ćwiczeń "kardio" (naczyniowo-sercowych) Ilość ćwiczeń wymagana do osiągnięcia pożądanych rezultatów zależy od INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ, ICH CZĘSTOTLIWOŚCI, DŁUGOŚCI TRENINGU I MOTYWACJI
A. Intensywność ćwiczeń:
Intensywność, czyli poziom wysiłku musi być obliczony lekko na wyrost, nie dopuszczając jednak do sytuacji, w której ćwiczący ćwiczy na bezdechu i odczuwa zbyt duże zmęczenie. Właściwy poziom wysiłku można ustalić kierując się tętnem. Efektywne ćwiczenia "kardio" (naczyniowo-sercowe) wymagają utrzymania tętna na poziomie 70-85% maksymalnego ciśnienia krwi. Przedział ten wyznacza docelową strefą treningową (Target Training Zone). W ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń, należy utrzymywać tętno w dolnym przedziale strefy docelowej (tj. na poziomie ok. 70%). Przez następnych kilka miesięcy należy stopniowo zwiększać wysiłek tak, aby tętno osiągnęło górną granicę przedziału strefy treningowej. Wraz ze wzrostem kondycji, należy zwiększać obciążenie, aby odpowiednio podnosić tętno w wyznaczonym zakresie. Uwaga: Zaleca się, aby osoby w starszym wieku lub słabe fizycznie rozpoczynały trening przy niskiej intensywności (60-70% maksymalnego tętna) i zwiększały intensywność ćwiczeń w dłuższym okresie niż zdrowe osoby w młodym wieku.
B. Częstotliwość ćwiczeń:
Zdaniem większości ekspertów kluczem do kontrolowania wagi i sprawności fizycznej jest zdrowa dieta żywieniowa i regularne ćwiczenia aerobowe, trzy do pięciu razy w tygodniu. Aby zachować obecną kondycję fizyczną, ćwicz przynajmniej dwa razy w tygodniu. Osoba dorosła musi zwykle ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby podnosić sprawność fizyczną i osiągać zauważalne zmiany w wadze ciała i tkance tłuszczowej. Najlepsze efekty przynosi jednak trening pięć razy w tygodniu.
C. Czas trwania treningu:
Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, treningu właściwego (training zone exercise) i ćwiczeń schładzających (cool down). Rozgrzewka powinna być istotną częścią każdego treningu. To przygotowanie ciała na duży wysiłek fizyczny poprzez przyspieszenie cyrkulacji krwi mający na celu dostarczenie mięśniom zwiększonej ilości tlenu i podniesienie temperatury ciała. Dobrą rozgrzewką może być wykonywanie ćwiczeń rozciągających przez pięć do dziesięciu minut. Po rozgrzewce zacznij trening właściwy ćwicząc z małą intensywnością przez pierwszych kilka minut. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń przez 15-30 minut. Na koniec, przez pięć do dziesięciu minut, wykonuj ćwiczenia rozciągające lub inne lekkie ćwiczenia, co pozwoli przywrócić tętno do normalnego poziomu i zapobiec ewentualnym bólom mięśni.
D. Motywacja:
UTRZYMUJ MOTYWACJĘ! Kluczem do sukcesu jest REGULARNE WYKONYWANIE ĆWICZEŃ. Należy ustalić stały czas i miejsce treningu. Zapisuj swoje wyniki.
USTAL SWÓJ ZAKRES TĘTNA. Od liczby 220 odejmij swój wiek, a wynik pomnóż przez 75% (0,750). W rezultacie otrzymujesz minimalną wartość swojego tętna.Aby ustalić maksymalną wartość tętna, od liczby 220 odejmij swój wiek, a wynik pomnóż przez 85% (0,850).
WARUNKI WSTĘPNE
UWAGA:Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub programu ćwiczeń zwiększającego aktywność fizyczną, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 35 roku życia lub miewających problemy zdrowotne takie jak: długotrwałe schorzenia, otyłość, nadciśnienie, problemy sercowo-krążeniowe, itp.
Aby trening na rotorze był efektywny, poziom wysiłku musi przekraczać normalny wysiłek wkładany w wykonywanie rutynowych czynności. Musi jednak być niższy od poziomu przy którym odczuwasz duże zmęczenie lub bezdech. Ten poziom wysiłku mieści się w "docelowej strefie ciśnienia tętniczego krwi."
Kluczowe znaczenie ma słowo "stopniowy". Regularny program, który kładzie nacisk na przestrzeganie takich parametrów jak czas, odległość, i odporność jest dużo ważniejszy niż taki, który koncentruje się na prędkości.
INTENSYWNOŚĆ
Strefa docelowa to poziom ćwiczenia jaki należy osiągnąć i utrzymać przez dwadzieścia [20] minut. W tym czasie postaraj się utrzymać tętno na poziomie 70-85% swojego maksymalnego tętna. Poziom ten znany jest jako docelowy poziom tętna.
Aby obliczyć swój docelowy poziom tętna użyj poniższego wzoru: 220 - twój wiek = maksymalny poziom tętna (uderzeń serca na minutę) Pomnóż swój maksymalny poziom tętna przez 0,70, aby obliczyć dolny przedział strefy docelowej. Pomnóż swój maksymalny poziom tętna przez 0,85, aby obliczyć górny przedział strefy docelowej.
Przykład: Masz 30 lat. 220 - 30 = 190 190 x 0,70 = 133 to dolny poziom strefy docelowej 190 x 0,85 = 162 to górny poziom strefy docelowej
W rezultacie, strefa docelowa dla osoby w wieku 30 lat to 133-162 uderzeń na minutę.
Wykonywanie ćwiczeń na tym poziomie wysiłku zwykle powoduje lekkie pocenie się i przyspieszony oddech. W przypadku nadmiernego zmęczenia lub wystąpienia trudności z oddychaniem, natychmiast PRZERWIJ ćwiczenie i udaj się po pomoc medyczną.
Rozpocznij pedałować tak, aby utrzymać prędkość na poziomie 8-15 km na godzinę według odczytu na elektronicznym wskaźniku. Po 3 minutach zatrzymaj się i zmierz puls. Tętno powinno utrzymywać się w dolnej granicy twojej strefy docelowej. Jeżeli jest poniżej tej granicy, przyspiesz pedałowanie. Jeżeli jest powyżej tej granicy, zwolnij tempo.
Początkowo utrzymuj tętno w dolnej granicy twojej strefy docelowej. Po 3-4 tygodniach zwiększ tempo ćwiczenia na rotorze, aby przyspieszyć tętno o 4-5%. Zwiększaj tempo ćwiczenia co 3-4 tygodnie, aż osiągniesz górną granicę swojej strefy docelowej.
Ponieważ twój organizm będzie się przyzwyczajał do coraz większego wysiłku, konieczne będzie zwiększanie tempa ćwiczenia, co pozwoli osiągnąć i utrzymać dany poziom ciśnienia krwi. Taka potrzeba zwiększenia intensywności ćwiczeń jednoznacznie wskazuje na poprawę kondycji fizycznej.
CZAS TRWANIA
Właściwy trening składa się z trzech części: rozgrzewki: 5-10 minut treningu właściwego: 20-30 minut ćwiczeń schładzających: 5-10 minut
Rozgrzewka jest ważnym elementem zapobiegającym kontuzjom i przygotowującym organizm do zwiększonego wysiłku. Nie wolno lekceważyć rozgrzewki. Rozgrzewka przygotowuje organizm poprzez przyspieszenie cyrkulacji krwi, zwiększenie ilości podawanego tlenu, oraz podwyższenie temperatury ciała. Rozgrzewkę można przeprowadzić na rotorze ćwicząc w bardzo wolnym tempie, poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających oraz lekkich ćwiczeń gimnastyki zdrowotnej.
Trening właściwy, czyli strefa docelowa, jest podstawą dobrego treningu. W tej fazie ćwiczenia są najbardziej efektywne i przynoszą najwięcej korzyści.
Ćwiczenia schładzające mają istotne znaczenie gdyż zapobiegają kontuzjom. Gwałtowne przerwanie treningu właściwego może spowodować chwilową akumulację krwi w kończynach. W rezultacie serce poddawane jest dodatkowemu wysiłkowi, a prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w mięśniach wzrasta. Aby schłodzić organizm, stopniowo zwalniaj tempo pedałowania na rotorze.
Porady w zakresie ćwiczeń z ciężarami Podnoszenie ciężarów ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni i kształtowania rzeźby. Skuteczny program podnoszenia ciężarów składa się z kilku bardzo istotnych elementów. Wykonuj 8-12 powtórzeń, aby zmusić mięśnie do wzrostu. Dobierz obciążenie tak, aby ostatnie dwa powtórzenia w serii były bardzo trudne. Wykonuj 2-4 serii każdego ćwiczenia i przynajmniej dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. To wystarczy, aby trenować mięśnie bez obawy o kontuzję. Taki trening zwykle wystarczy by odpowiednio zmęczyć grupę mięśniową. Między poszczególnych seriami rób 30-60 sekundową przerwę. Krótsze przerwy powodują większą pracę mięśni; pamiętaj jednak, żeby dać odpocząć mięśniom na tyle aby móc wykonać kolejną serię 8-12 powtórzeń przy porównywalnym obciążeniu. Co 3 tygodnie zmieniaj zestaw ćwiczeń, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do jednego rodzaju wysiłku. Osiągniesz to poprzez różnicowanie ćwiczeń i ilości powtórzeń w serii. Aby zwiększyć masę ciała, trenuj jedną lub dwie grupy mięśniowe w sesji. W kolejnych dniach ćwicz na przemian górne i dolne partie ciała. Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśniowej przez dwa dni z rzędu. Daj mięśniom przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Staraj się ćwiczyć przez 40 do 60 minut dziennie. Przetrenowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Trenuj krótko, ale intensywnie.
